If it fits your macros (IIFYM)

Minult on päris mitu korda küsitud juba, et mida ma söön ja milline on mu toidukava. Tegelikult ma ei kasuta toidukava. Tundub liiga strict dieedina ja valikud piiratud.
Sõbrad lähevad välja või perega kuskile sööma ja siis sa mõtled, et seda ei tohi süüa ja seda ei saa ka lubada. Kaob nagu üldse mõte ära ja see tervislik eluviis ei tundugi nii väga lõbus ja meeldiv. Seega don't be a weirdo ja hakka pigem jälgima oma macrosi.


Flexible dieting (Paindlik dieet - tundub kuidagi naljakas eesti keeles) Aga mida see endast kujutab?

Pole olemas halbu ja häid toite ning kes meist ei tahaks korra või kaks nädalas lubada pizzat või mõnda muud niinimetatud cheat meal'i. Aga sedamoodi on see võimalik. Flexible dieting on ülevaade toidu väärtusest ja selle söömisest nii, et sa täidad oma päevased toitaine vajadused (macrod). Lõpuks, mis iganes me oma kehale sisse söödame, lõhustatakse kehas ja jagatakse laiali vastavalt vajadusele.

Kui võtta see lihtsalt kokku, siis meie keha võtab söödud toidust leiduva valgu ja kasutab seda lihase kasvatamiseks ja parandamiseks. Süssareid energiaks ja toidurasvu erinevate kehasiseste protsesside toiminguks ja ka energiaga varustamiseks.
Seega on toite, mis sisaldavad valke, süsivesikuid ja rasvu. (Ehk siis macrod)
Enamik toite sisaldab kahte või kuni kolme erinevat makrotoitainet, kuid on ka toite mis on rohkem toitaine rikkamad, kui teised. (Niinimetatud tervislikud toidud). Näiteks kehasse imenduv valk kanafileest, imendub samamoodi ka Mäki juustuburksist. Ainuke vahe on see, et juustuburgerist saad sa veel lisa rasvu ja süsivesikuid, mis on kordades suuremad kui kanafileel.

Seega, niikaua kuni sa jälgid toidu toiteväärtust (valgu,süssarite ja rasva sisaldus), mida sisse pugid ja mahutad selle oma päevasesse normi. Niikaua toimub ka edasi liikumine parema keha saavutamisel.

Oma macrosi on võimalik välja arvutada IIFYM calculatoriga, mille leiab google'ga esimese vastsena. Pannes seal paika oma goal'id, mida tahaks saavutada ning hakata iga päev saavutama oma päevane norm või siis  hittida sellele ligilähedale. Ehk siis tarbima õige koguse valku, süsikaid ja rasvu. Seda mitte tehes, ei ole sellest kasu ja võib tagasi minna toidukavade jms juurde.
Ja teiseks, kui põhi eesmärk on see, et mahutada piisavalt palju rämps ja kiirtoite oma dieeti, siis ma samuti ei soovitaks seda proovida.

Asjad mida jälgida:

• 1-2 korda päevas süüa puuvilju
• 3-4 korda köögivilju
• Tarbida 50-60ml 1kg kehamassi kohta vedeliku päevas
• 15-20g kiudaineid iga 1000 kalori kohta ette nähtud süssarites

Kuidas aga seda kõike jälgida ja kavandada ?

Kõige lihtsam oleks seda teha pidades nn. toidupäevikut. Mina isiklikult kasutan Myfitnesspal'i, kuid on ka teisigi app'e. Jälgides seal toite, mida sa sööd. On võimalik plaanida sellega ka ette, kuid võimalik teha ka käigu pealt, et mahutada ootamatuid eineid.
Põhimõtteliselt asi käib nii. Sa saad seal panna oma päevased normid paika ning siis otsida toite andmebaasist mida sa sööd või kavatsed süüa. Koguseid on võimalik kaaluda ning selle järgi ka neid sättida.
Tean, et alguses võib see tunduda raske ja aeganõudev, et kõigele pihta saada. Aga eks see ole harjumise asi.
Aga saades selle selgeks, on toitumise valikud põhimõtteliselt lõputud. Aga kui aus olla, siis minul näiteks on siiski mingi kindlad toidud mis mulle meeldivad ja mida ma tihedamini teen ja söön. Valiku vabadus on küll suur, aga lihtsalt mingi hetk kujunevad mingid kindlad välja.
Suurem tähtsus langeb siiski serveeringute suurusele ja nende jälgimisel.

Minu enda plaan näeb välja nii:
Hommikuti on lemmikuks siiski puder ja munad. Kas siis kodujuustuga või vahepeal moosiga. Kuidas kunagi. Teine ja kolmas eine päeval koosneb mul tavaliselt erinevast tailihast, täistera toodete süssaritest ja erinevatest köögiviljadest. Pärast trenni on toidu kooslus üsnagi sama. Snäkkidena tarbin erinevaid puuvilju, pähkleid, mandleid, kodujuustu, proteka shake'i jne.
Tavaliselt üritan süüa 4 korraliku einet ja siis mahutada vahepeale erinevaid snäkke, mis sobivad päevasesse normi.

Seega , kel huvi, andke aga minna! Ning kel küsimusi, siis küsige julgelt :)



PS! See siiski nõuab järjepidevust, kuid on kindlasti meeldivam võimalus kui panna ette strict kava.

Macronutrients

Olen varem kirjutanud, et mul ei ole kindlat toidukava ees ning jälgin lihtsalt oma macrosi.
Aga mis need macrod üldse on ?

Makrod on:

• Toitained mis varustavad meid energiaga/kalorid 
• Vajalikud nii kasvamiseks, ainevahetuse ja teiste kehaliste funktsioonide läbiviimiseks

Makrosi on kolm erinevat:

• Süsivesikud (Carbohydrate)
• Proteiin/Valk (Protein)
• Rasvad (Fat)

 Iga makro ühendi kalori hulk on varieeruv:

• Süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta
• Valk annab samuti 4 kalorit grammi kohta
• Rasv annab hoopis 9 kalorit grammi kohta

PROTEIIN

Valku peaks tarbima 1.8-2.2 g päevas 1 kg kohta oma kehakaalust. Mida saledam ja mida rohkem lihasmassi on, seda vajalikumaks valk muutub toidus.

Valku vajame:

• Lihaskudede ja -rakkude kasvatamiseks ja parandamiseks.
• Vajalike ensüümide ja hormoonide tootmiseks
• Lihasmassi säilitamiseks
• Immuunsüsteemi funktsioneerimiseks
• Ja ka kasutatakse energia tootmiseks äärmuslikel asjaoludel (Pole kättesaadavaid süsivesikuid)

Kust leida valku toidust:

• Erinevad tailihad ja kalad. Näiteks veise, kana, kalkuni, lõhe ja tuunikala lihast.
• Munavalge
• Erinevad piimatooted: Jogurt, piim, kohupiim, juust, kodujuust.
• Erinevad toidulisandid: Proteiini shake'd, proteiinibatoonid jms.

RASVAD

Rasvu peaks minimaalselt tarbima 0.7-0.8 g päevas 1 kg kohta oma kehakaalust.

Rasvu vajame:

• Energiaks (Rasv on üks põhi energia varusi)
• Pehmendab siseorganeid
• Aitab teatud vitamiinidel imenduda
• Kasvuks ja arenguks

Kus leidub kasulikke rasvu:

• Erinevad pähklid
• Erinevad võid ja õlid - kookosõli, rapsi-, oliivi-, linaseemne- ja kalamaksaõli
• Avokaadod
• Rasvasemad lihatükid
• Rasvasemad piimatooted ja juustud

Rasvu on kolme erinevat:

• Küllastunud rasvad
• Küllastumata rasvad
• Transrasvad

Asendades oma toidus küllastunud ja transrasvad ( erinevad snäkid ja kiirtoidud, rasvased lihad, võid ja kreemid) küllastumata rasvadega (oliivi- ja kookosõli, avokaadod ja erinevad pähklid) vähendatakse ka südamehaiguste riski teket.

SÜSIVESIKUD

Lõpuks kui rasva ja valgu määrad on kindlaks tehtud, peaks enda valikul lisama süsivesikuid nii, et püsida oma määratud kaloraažis.

Süsivesikuid vajame:

• Nad on keha põhi energia allikad
• Kehale lihtne kasutada energia tootmiseks ning ladustada lihastes ning maksas hiljemaks kasutamiseks
• Närvisüsteemi, neerude, aju ja lihaste korralikuks funktsioneerimiseks
• Glükoosi põhiallikas, et varustada kudesi ja rakke energiaga

Kus leidub süsivesikuid:

• Bataat, kartul, riis, erinevad pastad/makaronid, kaerahelbed ning pudrud
• Erinevad täistera tooted ( saiad, tortillad )
• Puuviljad, kastmed, köögiviljad ja oad

Kiudained on kindlat tüüpi süsivesikud, mida keha ei suuda seedida. Samas nad aitavad seedimisele kaasa ja kiirendavad seda.

Kiudaine rikkad toidud:

• Müslibatoonid, täistera tooted, pruun riis, marjad ning mõned puuviljad, kaerahelbed ja pudrud, avokaadod ning köögiviljad

What if the zombie apocalypse came right after leg day?

Jõudsin just trennist koju ja eine ees. Plaan oli teha ulme leg pump, aga sai isegi see limiit ületatud.

Pikali lebos ja jalad täitsa makaronid all ning semu saadab täpselt teemasse pildi.

Olen alati imetlenud naisi kui järjepidevad nad suudavad olla just jalgade treeninguga. Jah muidugi pühenduvad nad seepärast ka, et oleks asjalik booty ja hea säärejooks, aga kas mitte trenni just selle eesmärgiga ei tehtagi? 

Ja siis vahel olingi näinud kutte, kes reaalselt ei pühendu jalgadele üldse ja ise samuti vahel patune olnud. Sest alati oli ju tuhat põhjust ja häda, miks mitte teha. 

Lõpuks võtsin end kätte. Kuna üle mõeldes miks ma üldse teen seda kõike, oli vastus ju lihtne. 

Sealt see muutus tuligi. Ma üritasin alati võtta viimast jalatrennist ja hakkasin nendega rohkem vaeva nägema. 

Mingi hetk lisasin rohkem jala päevi oma nädalasse. Ja täpselt samamoodi, kui hakkad nägema muutust, siis see lihtsalt laksab motivatsiooni lakke. 

Ja enda nägemus on, et keha peab olema siiski proportsioonis. 

Igatahes tänasest trennist. 

Hetkel teen hypertrophy kava 3-4 nädalat. Ja üldse oma kavasi muudan kuskil 3-4 nädala tagant. Et kehale teha reset ning ei harjuks ära ega tekiks rutiini.

See meetod iseenesest kujutab endast ette, palju seeriaid ja high intensity. 

Raskused pole küll suured, aga kui jaksu ja julgust on, proovige järgi. You can feel the burn!

Soojenduseks tegin 10 minutit kallakul kõndides. Pärast seda venitused ja võimlemised.

Alustasin kükkidega. Tegin tühja kangiga väikse warm up'i ja ladusin peale 60 kg.

Here starts the fun part.

Tegin 8 seeriat ja 8 kordust igal seerial. Puhkused seeriate vahel on ainult 30 sekundit. Ei rohkem ega vähem. Kui algus tundub lihtne, siis viimased seeriad on juba väga suur katsumus.

Kükid valmis, läksin võtsin 20'e kilosed hantlid ja tegin omale väikse koridori. 

Hakkasin tegema väljaasteid. Samamoodi 8 sammuga ühele poole ja tagasi. 30 sekundit puhkust ja uuesti.

Leidsin täna ka perfektse muusika oma jalapäevale. Dubstep, lihtsalt, see närvilisus ja rütm annab kuidagi powerit juurde.

Pärast väljaasteid olid jalad juba väga lukus. Tegin kerge venituse vahepeal ja alustasin säärtega.

Panin smithil 90kg kangile ja läks samamoodi calve raise 8x8.

Minu arust see tempo mis peal on, aitab just kaasa. Sest neljandaks on reie sirutus masinal täpselt sama stsenaariumiga ja jalad on täiesti makaronid. Aga lihtsalt puudub aeg, millal sellele tähelepanu pöörata.

Seekord tegin 45 kiloga 8x8 ja pärast seda täiesti kutu.

Tõmbasin natuke hinge ja ladusin 50 kilo uuesti torule. Tegin veel sirgete jalgadega ette kallutusi kang turjal. Ja kordused ning seeriad ikka samad. 

Kuna hetkel alaselg ei luba teha jõutõmmet ja puudub ka jala surumis pink gymis kus ma käin, siis see alternatiiv sobib hetkel perfektselt.

Kõike seda teen hetkel kaks korda nädalas.

Ja that's it!

vähe harjutusi, kõrge intensiivsus ja palju seeriaid ning jälle üks trenn mis läks asja ette.

Stay tuned and Stay hungry!

Abs are made in the kitchen

Ma armastan kokkamist ja on alati meeldinud teha ise süüa. Et endal natuke seda toitumis poolt lihtsamaks teha, otsustasin eineid ette teha. 

Poes käik tehtud ning kõik kodus valmis pandud. Süüa tehes on mul kõik ette valmistatud ja üsna korrapärane. Aga kui lõpuks tõeliseks kokkamiseks läheb on köök üsna katastroofiline. Aga olen nii harjunud tegema, et kui kõik valmis, teen ka köögi alles siis korda.

Igatahes otsustasin teha kaks üsna tavalist einet. Kana,pruuni riisi ja ahjus küpsetatud suvikõrvits koos brokkoliga. Ning teiseks avokaado veiselihakotlett, bataadi ja spargliga. 

Alustasin siis ettevalmistustega. Kõik köögis omal kohal ja hakkimised. Ära hakkisin kaks väiksemat punast sibulat ja 2 tervet küüslauku. 

Suurim fänn tuli ka appi ja tema teha jäi 1.5kg kanafileed. 

Kõik vajalik ette valmistatud. Edasi tegelesin köögiviljadega. Spargli ning brokkoli ja suvikõrvitsa viskasin ahju pannile. Kastsin õrnalt üle oliiviõliga, lisasin küüslaugu tükke ja tsipake soola.

Vahepeal panin riisi keema ja köögiviljad ahju 25 minutiks 225 kraadi juures. 

Mingi osa juba vaikselt valmimas, võtsin meatloafi ette. Lisasin kausis olevale hakklihale sibula, küüslaugu, maitseaineid ja 2 muna. Sai poissi natuke aega sõtkutud ja saigi pannile valmis vormida. Alguses laotasin vundamendi alla ja keskele lisasin purustatud avokaado ja siis peale mozarella juustu. Katsin sisu uue kihi hakklihaga ja voila. Ahju minemiseks valmis ongi. 

Poiss ahjus ise oli samuti 225 kraadi juures ja 35-40 minutit. 

Bataadi lõikasin kuubikuteks ja maitsestasin kaneeliga ning ahju läks see maius tunnikeseks.

Lõpuks sai hakata kana praadima. Mahutasin kuubikud ära kahele pannile ja maitsestasin soola, pipra, küüslaugu ja natuke broileri maitseainega.

Pärast kahe ja poole tunnist kokkamist mahutasin söögid 14 karpi.

And BOOM! 

Valmis nad olidki!

Tean, et mõne jaoks võib jääda mulje,et nii ühekülgne toit. Aga tegelikult on need eined 3 päevaga otsas ja mul on olemas alati valmis toit kohe võtta. Which is nice.

Hommikusöögiga, aga on teine tera. Seda meeldib mulle hommikuti valmistada. Ärkan üles, panen kohvi tõmbama ja praen omale 5 munavalget ja teen ühe kausi kaerahelbe putru. Peale natuke kodujuustu ja vahel ka banaani viile.
Kohvi joon põhiliselt ainult hommikul 1 tassi. Päeva peale tarbin kuskil 3-4 liitrit vett ja karastusjooke ei tarbi üldse.
Seekord siis toidu valik väiksem, kuid kindlasti edaspidi teen ka suurema valikuga omale eineid ette.

Snäkid valin tavaliselt päeva aeg käigu pealt ning need on väga varieeruvad. Erinevad puuviljad kui ka kodujuustu või kohupiima.

Lisanditest hetkel kasutan hommikuti testo boosterit ja omega-3'e. Enne trenni võtan preworkouti ja trenni vältel tarbin BCAA shake'i. Pärast trenni proteka shake, millele lisatud kreatiini. Ja That's it. Peaks ka vitamiinid nüüd lisama, kuna päikselist aega väga vähe järgi.
Aga lähen teengi oma viimase õhtuse snäki ja kerra ära.

Stay tuned and Stay hungry!





--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I've always loved cooking. To make my life a little bit easier, I decided to meal prep few meals.

Grocery shopping done and everything is set up in kitchen. When i cook, I always prepare and everything is in order. But when the cooking part has start, kitchen looks catastrophical. But I'm used to doing it this way and just clean up the mess after everything is done.

Anyway I decided to do 2 different ordinary meals. Chicken,rice and oven cooked zucchini with broccoli. And Avocado-mozarella beef meatloaf with sweet potatoes and asparagus.

Started with prepping all. Everything in place and sliced red onion, garlic and chicken.

My biggest fan helped me out by slicing 1.5kg chicken.

Finally everything prepared. After that I started with the veggies. threw asparagus, broccoli and zucchini on the oven pan. tipped on a little bit olive oil, some garlic and some salt.

Afterwards I put rice to boil and veggies in oven for 25 minutes on 225 C.

Something already cooking I started to prepare meatloaf. Used 100% beef minced meat. Added some onion and garlic slices, spices and 2 eggs. Pugged the mix a little and shaped it on pan. At first i did a foundation on bottom, added crushed avocado and placed some mozarella slices on top. Covered it all up with another layer of minced meat and voila, ready to cook.

Baked it on 225 C for 35-40 minutes.

Cut the sweet potatoe in cubics and seasoned with cinnamon. Baked it for an hour.

Finally I cooked the chicken slices. Used to pans to fit them and seasoned with salt,pepper,garlic and a little bit chicken seasoning.

After 2 and half hours of cooking I prepared 14 meals and placed them in boxes.

And BOOM!

Here are those bad boys!

I know some might think the food is too one-sided. But really it's just meals for 3 days and I have always a meal to take whenever I want. Which is nice.

Breakfast is another story. I love to cook my breakfast every morning. Wake up, fetch my coffee and cook myself 5 eggwhites and a bowl of oatmeal. On top of that i put some cottage cheese and sometimes few banana slices.

I drink coffee only in the morning and 1 cup. During the day i consume 3-4 litres of water and I don't drink any sodas at all.

This time the food wasn't so various, but next time I'll definately make more options. Usually for snacks I pick whatever I feel like. Different fruits, smoothies or cottage cheese or protein shake. Just whatever I desire on that time.

For supplements I take testo booster and omega-3 in morning. Before workout i pop in some preworkout and creatine. During workout I drink BCAA shake and post workout I take a protein shake with some creatine. And that's it.

Should include some vitamins now, because there isn't much sun anymore during day.

Will go now and have my latenight snack and off to sleep.

Stay tuned and Stay hungry!