Macronutrients

Olen varem kirjutanud, et mul ei ole kindlat toidukava ees ning jälgin lihtsalt oma macrosi.
Aga mis need macrod üldse on ?

Makrod on:

• Toitained mis varustavad meid energiaga/kalorid 
• Vajalikud nii kasvamiseks, ainevahetuse ja teiste kehaliste funktsioonide läbiviimiseks

Makrosi on kolm erinevat:

• Süsivesikud (Carbohydrate)
• Proteiin/Valk (Protein)
• Rasvad (Fat)

 Iga makro ühendi kalori hulk on varieeruv:

• Süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta
• Valk annab samuti 4 kalorit grammi kohta
• Rasv annab hoopis 9 kalorit grammi kohta

PROTEIIN

Valku peaks tarbima 1.8-2.2 g päevas 1 kg kohta oma kehakaalust. Mida saledam ja mida rohkem lihasmassi on, seda vajalikumaks valk muutub toidus.

Valku vajame:

• Lihaskudede ja -rakkude kasvatamiseks ja parandamiseks.
• Vajalike ensüümide ja hormoonide tootmiseks
• Lihasmassi säilitamiseks
• Immuunsüsteemi funktsioneerimiseks
• Ja ka kasutatakse energia tootmiseks äärmuslikel asjaoludel (Pole kättesaadavaid süsivesikuid)

Kust leida valku toidust:

• Erinevad tailihad ja kalad. Näiteks veise, kana, kalkuni, lõhe ja tuunikala lihast.
• Munavalge
• Erinevad piimatooted: Jogurt, piim, kohupiim, juust, kodujuust.
• Erinevad toidulisandid: Proteiini shake'd, proteiinibatoonid jms.

RASVAD

Rasvu peaks minimaalselt tarbima 0.7-0.8 g päevas 1 kg kohta oma kehakaalust.

Rasvu vajame:

• Energiaks (Rasv on üks põhi energia varusi)
• Pehmendab siseorganeid
• Aitab teatud vitamiinidel imenduda
• Kasvuks ja arenguks

Kus leidub kasulikke rasvu:

• Erinevad pähklid
• Erinevad võid ja õlid - kookosõli, rapsi-, oliivi-, linaseemne- ja kalamaksaõli
• Avokaadod
• Rasvasemad lihatükid
• Rasvasemad piimatooted ja juustud

Rasvu on kolme erinevat:

• Küllastunud rasvad
• Küllastumata rasvad
• Transrasvad

Asendades oma toidus küllastunud ja transrasvad ( erinevad snäkid ja kiirtoidud, rasvased lihad, võid ja kreemid) küllastumata rasvadega (oliivi- ja kookosõli, avokaadod ja erinevad pähklid) vähendatakse ka südamehaiguste riski teket.

SÜSIVESIKUD

Lõpuks kui rasva ja valgu määrad on kindlaks tehtud, peaks enda valikul lisama süsivesikuid nii, et püsida oma määratud kaloraažis.

Süsivesikuid vajame:

• Nad on keha põhi energia allikad
• Kehale lihtne kasutada energia tootmiseks ning ladustada lihastes ning maksas hiljemaks kasutamiseks
• Närvisüsteemi, neerude, aju ja lihaste korralikuks funktsioneerimiseks
• Glükoosi põhiallikas, et varustada kudesi ja rakke energiaga

Kus leidub süsivesikuid:

• Bataat, kartul, riis, erinevad pastad/makaronid, kaerahelbed ning pudrud
• Erinevad täistera tooted ( saiad, tortillad )
• Puuviljad, kastmed, köögiviljad ja oad

Kiudained on kindlat tüüpi süsivesikud, mida keha ei suuda seedida. Samas nad aitavad seedimisele kaasa ja kiirendavad seda.

Kiudaine rikkad toidud:

• Müslibatoonid, täistera tooted, pruun riis, marjad ning mõned puuviljad, kaerahelbed ja pudrud, avokaadod ning köögiviljad